鉄分たっぷり!1日3食、簡単・お手軽に鉄分補給できる常備菜レシピ

鉄分が不足すると、貧血やめまい、疲れやすかったり、息切れしたり、イライラしたりするそうです。

特に女性は、生理時の出血などで鉄分不足に陥りやすいそうで、5人に1人が鉄欠乏性貧血といわれています。
日頃から意識しないといけませんね。

今回は、1月12日放送の「みんなの家庭の医学」で、料理研究家の奥薗 壽子先生が考案した、鉄分豊富な食材を使った常備菜「切り干し大根と油揚げのゴマ和え」を紹介します。

この常備菜は、色々な料理に足すことができて、毎日飽きずに手軽に鉄分をたっぷり摂ることができます。

切り干し大根と油揚げのゴマ和えの作り方

【材料】(約3日分)

  • 切り干し大根・・・60g
  • エノキ茸・・・400g
  • 油揚げ・・・200g(2~4枚)
  • かつお節・・・20g
  • ショウガ・・・2片
  • すりゴマ・・・大8
  • 酢・・・大4
  • みりん・・・大4
  • 醤油・・・大4
  • 水・・・100cc

鉄分食材1:切り干し大根
鉄分が豊富なうえ、食感や味に変化をつけやすく、飽きない食材です。

鉄分食材2:油揚げ
鉄分は納豆や豆腐など、大豆食材にも多く含まれています。
その中でも油揚げは様々な料理との相性が良い食材です。

鉄分食材3:えのき茸
キノコ類の中でも鉄分が豊富です。

これらの鉄分食材は、お酢を一緒に摂ることで、鉄分の吸収が良くなります。

【作り方】

  1. 切り干し大根は水で戻さず、さっと洗います。(旨味や栄養素が流れ出ないようにするため。)
  2. キッチンばさみで切り干し大根を食べやすく小さめに切ります。
  3. 全体を切り終えたら、水(100cc)につけておきます。
  4. 油揚げを細切りにします。
  5. えのき茸を食べやすい大きさに切ります。
  6. 油揚げをフライパンで炒めます。
  7. 油揚げがカラッと焼けたら、えのき茸を入れて炒めます。
  8. 下味としてお酢、醤油、みりんを加えます。
  9. 切り干し大根を入れ、あまり熱を加えすぎないようにさっと加熱します。
  10. 全体が熱くなったら火を止めて、ショウガのすりおろし、かつお節、すりゴマを加えて完成。

1食あたり約140g、小皿1杯くらいを目安に食せば、1日3食でおよそ10mg摂れます。
1日あたりの推奨摂取量は男女差や年齢差がありますが、10mgを摂れていたら大抵の場合でカバーできます。
月経中の女性の場合は少し多めに摂る必要はありますけどね^^

推奨摂取量の目安はこちらを参考にしてみてください。
鉄分の摂取量|サプリメント大学

また、1日40mg以上摂取すると、次は過剰摂取になります。
そこまで摂取するのも難しいですが、食べ過ぎには注意しましょう。

切り干し大根と油揚げのゴマ和えは、色々な料理に使える

この常備菜をベースにすれば、毎日の料理を鉄分たっぷりな料理にすることができます。
しかも簡単・お手軽なので、忙しい朝でも朝食を鉄分たっぷりにできます。

例えばこのような感じです。

【鉄分たっぷりあんかけうどん】

うどんに常備菜をのせ、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

【小松菜のおひたし】

サッと炒めた小松菜に常備菜を混ぜます。
ポン酢しょうゆはお好みで。

【チーズトースト】

食パンにケチャップを塗って、常備菜とチーズを乗せて焼きます。

【イタリアンサラダ】

刻んだきゅうり、プチトマトに、常備菜、はちみつ、レモン汁、オリーブオイルを混ぜます。
レモン汁が鉄分の吸収率を高めてくれます。

【牛肉オイスター焼きそば】

醤油と片栗粉で揉みこんだ牛肉を焼き、たっぷりの常備菜と麺を加えて味を整えます。

【卵焼き】

溶いた卵に常備菜と青ネギを乗せて焼きます。

【ケチャップ炒め】

ソーセージとピーマンの千切りに常備菜を入れて炒め、最後にケチャップで味を調えます。

【もずくと切り干し大根の酢の物】

混ぜ合わせたもずく酢と常備菜にレモンを絞り、すりおろしたショウガを乗せます。


工夫次第でどんな料理にも使えそうですね^^



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